みなさん、こんにちは！

今日は、女性の気になる部分の代表格である「下腹部」についてお伝えしていきます。

ちょっと最近おなかがぽっこりしてきちゃったな…と思ってはいても諦めていませんか？

• おなかは気になるけどどんな運動をしていいのかわからない
• 食事に気をつけて体重は減ったもののお腹はまだ気になる
• 体はあまり太っていないけれど、お腹周りは気になる
• 運動は苦手なので簡単にできるトレーニング方法が知りたい

上記に１つでも当てはまった方！！　朗報です♪

今回は（ぽっこり）下腹部に効かせる自宅でできる美容体操をご紹介していきます。

毎日仕事や家事、子育て等でヘトヘトでそんなのムリ！！（心の声）

そーんな方でも大丈夫です♪

スキマ時間にちょこっとでも、就寝前にちょこっとでも

是非トライしてみて下さい！！

なぜぽっこりおなかになるの？

おなかがぽっこりする原因は思っているより色々あります

筋力や食事・生活習慣などに分かれるので、それぞれの原因に合わせた対処方法を知ることが重要です

自分には何が足りていないのか？

まずはその原因について知っておきましょう

原因①　お腹周りの筋肉の衰え

内蔵を支えているお腹周りの筋肉は、日頃あまり使わない筋肉です。

それに加え、年齢が上がるにつれ内臓を支えていた筋肉はその重さを支えきれなくなります。

それが原因で内蔵の位置が下がり、お腹がぽっこり見えてしまうのです。

原因②　食事や生活習慣の乱れ

食事や生活が不規則だったり、運動不足が続くと消化活動もスムーズに行われにくくなり、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積されます。

また内臓が冷えを起こし、機能が低下します。

そうなると、便秘や消化不良を引き起こしぽっこりと下腹が出てしまいやすくなるのです。

原因③　姿勢の悪さによる骨盤のゆがみ

姿勢が悪く特に猫背の方に多いのが骨盤のゆがみです。

骨盤がゆがむと骨盤の開閉がスムーズに行われず開きっぱなしになります。

そこに内臓が本来の位置に収まらず下がってしまいお腹がぽっこりに見えてしまいます。

近年ではステイホームやリモートワークで猫背の方が増加傾向にあるため、お心当たりのある方は日頃の姿勢に気を配ってみましょう。

カンタン下腹部トレーニング

～それでは原因がわかったところで（お待たせしました！）

今回はお腹周りの筋肉やインナーマッスルにアプローチした簡単なトレーニング方法をお伝えしていきましょう。

筋肉量をUPさせると基礎代謝もUPし痩せやすくなります。

毎日少しずつでもいいので、習慣にしていくと目に見えて効果を実感できますよ！

運動①　プランク

プランクはうつ伏せから行うかんたんなトレーニングです！

プランクは体幹、特に腹直筋下部にしっかりアプローチでき激しい動きもないので楽に続けやすいです。

体幹が鍛えられると、腰に負担がかかりにくい姿勢が普段から取りやすくなるため腰痛予防にもなり一石二鳥ですね。

★　プランクのやり方　★

１　うつ伏せになり、両手を組む

２　肘を90度に曲げて上体を起こす（肘が肩の真下になるように）

３　前腕、ひじ、つま先を床につけて体を浮かせる

４　頭から足が板のように一直線になるようにキープする

※10秒～30秒を2～3セットがおすすめ

★　プランクのポイント　★

１　顔を上げて目線をまっすぐ

２　腰やお尻が上がりすぎたり落としすぎたりせずまっすぐにする

３　呼吸を止めず姿勢をキープする

運動②　リバースクランチ

リバースクランチは寝転がったまま気軽にできる運動です。

腰にも負担がかかりづらい腹筋なので腰痛持ちの方も取り組みやすいです。

ぽっこりお腹解消にとっても効果的ですよ。

★　リバースクランチのやり方　★

１　仰向けに寝転がる

２　手のひらを床側に向け、わきをしめ手をお尻の下に敷く

３　両足を閉じ、ひざを90度に曲げたまま太ももを持ち上げる

４　ひざを90度のままお尻が持ち上がるまで両膝と顔に近づける

５　ゆっくりもとに戻す

６　４～５を繰り返す

※10～15回を2～3セットがおすすめ

★　リバースクランチのポイント　★

１　反動をつけずに行う

２　上半身はリラックスして、両膝は離さず付けたまま行う

３　呼吸を忘れない。ひざを近づけるときに息を吐き戻すときに息を吸う。

運動③　ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けで寝た状態でできるトレーニングです！

下腹部からインナーマッスルにまで働きかけさらにお尻の筋肉にまでアプローチできるのでヒップアップもかないます。

下腹部～ヒップまで同時に鍛えてしまいましょう。

★　ヒップリフトのやり方　★

１　仰向けに寝て、ひざを90度に立てる

２　肩、腰、ひざが一直線になるように床から腰を持ち上げる

３　下腹部とお尻を締めるように意識して３秒キープ　

４　背骨ひとつひとつ床につけるようゆっくり戻す

※10～15回を2～3セットがおすすめ

★　ヒップリフトのポイント　★

１　戻すときにドスンとならず、下腹部を意識してゆっくり戻す

２　呼吸する（持ち上げるときに吐き、戻すときに吸う）

いかがでしたか？

毎日３種類やるのもよし♪

１種類ずつ、日替わりで行うのもよし♪

ムリなく、日々の習慣にしてしまうのがポイントです！！

ぺたんこお腹を目指して毎日をENJOYしちゃいましょう！

最後までお読み頂きありがとうございました。